체력만 좋아도 사는 게 꽤 괜찮아진다!
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작가정보
작가의 말
목차
- 1부 체력이 중요한 이유
1. 체력이란 무엇인가
체력의 차이가 삶의 차이다
우리는 어떻게 저질체력이 되었나
체력이란 무엇인가
우리가 오해한 체력의 의미
내 체력은 어느 정도일까
2. 체력이 느는 원리
적당한 스트레스
체력이 느는 걸 막는 요인
근력과 유산소 능력이 중요한 이유
2부 체력을 늘리는 운동
1. 체력 증진을 위한 프리웨이트
운동기구의 두 종류
프리웨이트의 장점
프리웨이트에 대한 오해
2. 프리웨이트의 큰 분류
인간의 기본 움직임
밀기
당기기
스쿼트
힙힌지
하지만 인간의 움직임은 복합적이다
3. 운동 난이도에 대한 이해
운동 레벨 이론
난이도별 운동
처음에는 세 가지 운동으로
4. 유산소 운동
유산소 운동이 정확히 무엇?
유산소 운동의 종류
3부 운동의 실전
1. 호흡법
호흡은 무조건 코로 한다
호흡을 잘해야 하는 이유
나는 호흡을 잘하고 있을까
운동할 때 호흡법
그래도 호흡이 잘 안 되면?
2. 준비운동
왜 준비운동을 해야 할까
저질체력인만을 위한 준비운동
추천하지 않는 준비운동
3. 운동기구 잡는 법
밀기 운동 할 때 잡는 법
당기기 운동 할 때 잡는 법
4. 헬스장 7대 운동
벤치프레스
(벤치프레스의 대안) 인클라인 푸시업
백 스쿼트
(백 스쿼트의 대안) 고블릿 스쿼트
데드리프트
(데드리프트의 대안 1) 스모 데드리프트
(데드리프트의 대안 2) 루마니안 데드리프트
(데드리프트의 대안 3) 밴드 굿모닝
턱걸이
(턱걸이의 대안 1) 레그 어시스트 풀업
(턱걸이의 대안 2) 밴드 턱걸이
밀리터리 프레스
딥스
바벨 로우
5 케틀벨 2대 운동
케틀벨이란?
케틀벨 스윙
터키시 겟업
6 바쁜 사람들을 위한 현실적인 운동 구성
준비운동
근력 운동
유산소 운동
7 체력을 위한 단 하나의 운동, 케틀벨 스윙
4부 운동의 원칙
1. 운동에 대한 오해들
‘운동한 느낌’이 목표는 아니다
운동 후에 다리가 후들거리면 안 되는 이유
유산소 운동은 무조건 30분?
2. 체력 향상을 위한 기본 원칙
원칙 1 준비운동을 먼저 한다
원칙 2 힘을 강하게 쓰는 연습을 한다
원칙 3 자세를 최우선으로 생각한다
3. 운동 강도 조절하기
중량 기준 설정하기
점진적 과부하
75% 이론
8:2 법칙
4. 운동량 조절하기
운동 강도와 운동량의 차이
강도가 낮으면 운동량은 많아도 괜찮을까
운동량 조절하기
왜 5회인가
5. 프로그램 구성 원칙
세트 사이 쉬는 시간
분할 운동이 나에게 필요할까
6. 프로그램 구성 실전
구성 방법
순응의 법칙
유산소 운동 실전
유산소 운동의 두 가지 분류
7. 내 체력이 좋아졌는지 확인하는 방법
근력 측정 방법
유산소 능력 측정 방법
5부 휴식과 회복
1. 결국 체력 향상은 내가 부족한 것을 채우는 일
2. 일상 컨디션 조절하기
수면
호흡
수분 섭취
3. 운동 컨디션 조절하기
쇠를 보고 흥분하지 않는다
컨디션 확인 방법
4. 부상에 대처하기
부상을 예방하는 방법
관절이 아플 때는 쉬는 게 답일까
부상 후 운동 진행 방법
책 속으로
하루 24시간 중에 수면 시간 8시간을 제외하면, 16시간이 남는다. 하루 8시간 근무를 겨우겨우 버티고, 나머지 8시간을 낭비하는 삶을 살 것인가? 아니면 체력을 키워서 퇴근 후 8시간을 더 효율적으로 활용하는 사람이 될 것인가? 이 책이 당신에게 답을 줄 거라고 생각한다. ─〈체력의 차이가 삶의 차이다〉 중에서
이 세상에는 수백 가지의 운동이 있다. 내가 운동하는 목적을 잘 생각해야 한다. 어떤 운동은 재미가 목적일 수도 있고, 체형 교정이 목적일 수도 있다. 운동의 목적이 체력 향상이라면, 체력을 올려주는 운동을 해야만 한다. 물론, 어떤 운동을 하든 ‘부수적으로’ 체력이 올라갈 수도 있다. 아무것도 하지 않은 것보다 나으니까. 하지만 일이 바쁜 저질체력인들은 그렇게 시간적 여유가 많지 않다. 그렇다면 ‘체력 향상을 목적으로 하는’ 운동을 바로 시작하는 게 훨씬 효율적이지 않을까? ─〈우리가 오해한 체력의 의미〉 중에서
전신운동 성격이 강하다는 것은 실전성 또한 높다는 뜻이기도 하다. 우리가 장바구니를 들고 집으로 돌아오는 상황을 생각해보자. 머신 운동을 하는 것처럼 몸이 어딘가에 고정되어 있는가? 아니다. 장바구니는 머신처럼 특정 각도로만 들어올릴 수 있는가? 그것도 아니다. 장바구니를 든 모습은 덤벨을 들고 있는 것과 유사하다. 즉, 우리가 일상에서 하는 모든 동작은 전신의 힘을 요구한다. 장바구니를 들어도 그렇고, 무거운 물건을 바닥에서 들어올릴 때도 그렇다. 그렇기 때문에 운동을 할 때도 우리 일상생활과 가장 유사한 형태인 프리웨이트를 하는 것이 좋다고 말하는 것이다.─〈프리웨이트의 장점〉 중에서
운동은 운전하는 것과 같다. 많은 사람이 운전을 하지만, 운전을 오래 한다고 해서 누구나 카레이서와 같은 운전 실력을 갖지는 못한다. 그만큼의 운전 실력을 위해서는 의식적인 운전 연습을 평생 지속해야 한다. 운동도 마찬가지다. 다치지 않고 나에게 필요한 체력을 키우고자 한다면, 그만큼의 자세 연습만 해주면 될 것이다. 하지만 운동을 누구보다 잘하고 싶다면 의식적인 자세 연습을 평생 해야 한다. 마치 카레이서가 운전 연습을 평생 하듯이 말이다. 개인적으로는 계속해서 의식적으로 자세를 연습하길 추천한다. 내 실력이 늘어야 운동이 재미있기 때문이다. 운동에 재미를 붙일 수 있어야 평생 지속할 수 있다. ─〈운동 레벨 이론〉 중에서
유연성이 떨어지는 상태에서 성급하게 중량 운동을 하면, 어깨, 허리, 무릎을 다칠 수 있다. 그렇다면 스트레칭을 해야 할까? 나는 아니라고 생각한다. 개인적으로는 직장인들에게 스트레칭을 권장하지 않는다. 직장인들의 뻣뻣함은 몸의 힘이 약해져서 생긴 문제이기 때문이다. 코어, 엉덩이, 날개뼈 주변 근육이 모두 약해져서 유연성이 떨어진 것이다. 이때 우리가 해야 하는 것은 스트레칭이 아니라 운동이다. 적절한 준비운동을 통해서 코어, 엉덩이, 날개뼈 주변부 근육을 강화하고 그 근육을 사용하는 연습을 먼저 해야 한다. 그러면 자연스럽게 유연성은 개선되어 운동할 때 다치지 않게 되는 것이다. ─〈왜 준비운동을 해야 할까〉 중에서
초보자들은 특히 헬스 유튜버들의 말 때문에 헷갈려한다. 그들은 “못 할 것 같을 때 ‘하나 더’ 해야 는다. 내 한계를 극복해야 한다.”라고 말한다. 그 말만 믿고 밀어붙이던 초보자들은 전부 다쳐서 병원에 가버렸다. 그 지옥에서 살아남은 소수의 사람들이 ‘하나 더 무새’가 되어, 초보자를 부상으로 몰아넣고 있는 것이다. 사람들은 운동을 많이 할수록 좋다고 믿는다. 공부를 많이 한 학생이 1등을 하는 게 당연하니 운동도 그럴 거라고 생각하는 것이다. 하지만 그렇지 않다. 공부도 많이 해본 사람이 많이 할 수 있다. 공부를 처음 시작한 사람은 제대로 10분만 해도 힘들다. 운동도 마찬가지다. 운동을 처음부터 많이 하려고 하면 그냥 골병만 들 뿐이다.
─〈‘운동한 느낌’이 목표는 아니다〉 중에서
출판사 서평
체력만 좋아도 사는 게 꽤 괜찮아진다!
우리에게 절실한 건 보기 좋은 몸매가 아닌 일상을 버티는 체력
무기력한 일상을 타개하는 능력은 곧 체력이다. 체력이 좋아지면 당연히 피곤함이 줄어드니 긍정적이고 적극적인 자세가 된다. 처리해야 할 일상적인 일들도 점점 쉽게 해나갈 수 있다. 하지만 그것만이 아니다. 체력은 우리의 삶을 오랫동안 건강하게 이어갈 수 있게 하고, 더 나은 미래를 위한 준비를 해나갈 수 있게 해준다. 한마디로 체력은 사람답게 사는 데 필수적인 요소다. 그러면 체력은 어떻게 키워야 할까? 그냥 운동을 열심히 하면 될까? 그렇기도 하고 아니기도 하다. 운동 없이는 체력도 없지만, 체력을 위한 운동은 따로 있다. 하지만 우리는 주로 보디빌딩을 전공한 트레이너들이 알려주는 ‘보기 좋은 몸매’를 위한 운동을 해왔다.
목표는 단 하나, 체력 향상!
《최소한의 생존 체력 운동》의 목적은 확실하다. 체력을 높이는 운동을 소개하는 것이다. 이 책의 저자인 백관장은 직장인 체력 전문 코치이자 ‘직장인 체력 상담소’라는 이름을 건 유튜브 운영자이기도 하다. 그는 이 책에서 체력이란 무엇이고, 체력을 키운다는 것은 무슨 의미인지를 정확히 짚어주고, 체력을 키우기 위해 해야 하는 필수 운동을 구체적인 방법과 탄탄한 이론으로 설명한다.
바쁜 현대인을 위한 현실적인 운동 프로그램
저자 백관장도 사무직 직장생활 경험이 있다. 그리고 그가 코치로 일하는 근력학교의 수강생은 대부분 직장인이다. 그래서 책상 앞에 앉아서 온종일 일하면서도 늘 바빠 시간이 부족한 ‘저질체력인’들에게 필요한 것이 무엇인지 잘 알고 있다. 한 번에 여러 근육을 사용하는 프리웨이트를 기반으로 1시간 안에 끝낼 수 있는 효율적인 프로그램이 그 결과물이다. 정확한 자세에서 힘을 강하게 쓰는 법을 알게 되면, 체력이 오르는 것은 시간문제다.
초보자를 위한 난이도 조정과 부상 방지
꾸준한 운동으로 체력을 높이려면 운동 후 지치지 않아야 한다. 온몸이 뻐근해지는 ‘운동한 느낌’에 취하지 말 것을 강조하는 이유다. 이 책에는 자신의 능력을 가늠할 줄 모르는 초보자를 위해 운동 강도와 운동량을 조정하는 법이 자세히 나와 있다. 무엇보다, 부상을 방지하기 위해 준비운동이 여느 운동보다 중요하게 차근차근 설명되어 있다. 휴식을 취하고 일상의 컨디션을 조절하는 백관장의 노하우도 유용하다.
기본정보
| ISBN | 9791194374466 |
|---|---|
| 쪽수 | 준비중 |
| 크기 |
152 * 225
mm
|
| 총권수 | 1권 |
Klover
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